Paradygmaty, podejścia, nurty, czyli co?
W psychoterapii, podobnie jak w innych naukach istnieją różne sposoby jej prowadzenia. Paradygmaty, nurty czy podejścia choć, mogą brzmieć enigmatycznie, to w oznaczają w gruncie rzeczy to samo. Są to synonimy. Paradygmaty, podejścia czy nurty oznaczają założenia teoretyczne, na jakich opierają się sposoby rozumienia człowieka, a tym samym sposoby prowadzenia psychoterapii. Istniej kilkaset nurtów – i wciąż powstają nowe, ale kilka z nich jest najbardziej popularnych:
- psychoterapię poznawczo-behawioralną,
- psychoterapię psychodynamiczną,
- psychoterapię systemową,
- psychoterapię egzystencjalną
W poniższym tekście chciałabym przybliżyć jak prowadzi się i na czym polega psychoterapia poznawczo-behawioralna, nazywana często od angielskiej nazwy [Cognitive Behawioral Psychotherapy], psychoterapią CBT.
Poznawczy…
Terapia CBT skupia się na obu tych aspektach naszego funkcjonowania. Poznawczy aspekt oznacza. że terapeuta CBT pomoże zrozumieć Ci, jakie wzorce, nieadaptacyjne przekonania czy sposoby rozumienia rzeczywistości leżą u źródeł doświadczanych trudności. Przykładem może być obawa lub złość, którą prawdopodobnie poczujesz. gdy nie znajdując przy sobie telefonu komórkowego, pomyślisz, że mogłeś/-aś go zgubić. Gdy chwilę później znajdujesz go w kieszeni płaszcza lęk i złość mijają. Rzeczywistość się nie zmieniła – telefon był cały czas w kieszeni, także emocje były wynikiem interpretacji tej sytuacji. Mówiąc o aspekcie poznawczym rozumie się przez to, że nasze emocje są często wynikiem subiektywnej interpretacji i nadania znaczenia danej sytuacji, a nie bezpośrednio jej wynikiem. Pracując ze specjalistą, zauważasz powtarzające się, nieadaptacyjne schematy, negatywne przekonania i sposoby myślenia, które rządzą Twoimi reakcjami. A w efekcie wpływają na problemy w relacjach z innymi, problemy w pracy czy w kontaktach z rodziną, itp.
Czy behawioralny?
Behawioralny aspekt psychoterapii CBT skupia się na konkretnych zachowaniach i Twoich reakcjach, biorąc pod uwagę schematy myślowe, którymi się kierujesz. Psychoterapia CBT pomoże Ci też zidentyfikować i rozpoznać zniekształcone mechanizmy zachowania, które z kolei wpływają negatywnie na Twoje emocje i przekonania powtarzając zaburzający funkcjonowanie wzorzec. W relacji z terapeuta nauczysz się też mówić o historiach, które nigdy wcześniej nie zostały opowiedziane. Terapia da Ci możliwość nazwania i zrozumienia tego, czego doświadczyłeś/-aś w przeszłości, a co wpłynęło na to jak widzisz świat dzisiaj, oczami dorosłego. Terapia CBT pozwala, więc na zidentyfikowanie, nazwanie i zmianę negatywnych, zakłóconych wzorców myślenia i działania z przeszłości na bardziej dojrzałe i pozytywne sposoby widzenia świata, przekonania o i wzorce zachowania.
Model ABC w praktyce
Psychoterapię CBT można to przedstawić w formie tzw. modelu ABC, gdzie:
- „A” oznacza sytuację,
- „B” – myśli i przekonania (element poznawczy),
- „C” zbiera cały wachlarz konsekwencji: tego wszystkiego, co może się wydarzyć z naszym ciałem, emocjami i zachowaniem.
Nasz wpływ na „A”, czyli na sytuację bywa ograniczony, ale w obszarze „B”, czyli obszarze myśli i w obszarze „C”, to znaczy reakcji mamy szansę na zmianę. Istotą CBT jest docieranie do znaczeń, jakie nadajemy sytuacjom.
W czasie terapii może się okazać, że niektóre z Twoich interpretacji nie tylko nie są pomocne, a są wręcz przeszkadzają Ci w życiu, ranią i powodują cierpienie. W terapii możesz je rozpoznać i rozwinąć bardziej dostosowawcze sposobu postrzegania zarówno wewnętrznej, jak i zewnętrznej rzeczywistości.
Myślenie „wszystko albo nic”, np.: „Jeśli nie posprzątam w domu przed przyjazdem gości, to tak, jakbym nic nie zrobił/-ła”
Myślenie katastroficzne , np.: „Na pewno się nie uda”, „I takie dam rady”, „Nie ma i tak co próbować”,
- Myślenie automatyczne, czyli widzenie tylko negatywnych danej aspektów sytuacji i jednocześnie nawykowe (automatyczne) unikanie dostrzegania jej pozytywnych stron, czyli takich, które mogłyby podważyć negatywne (automatyczne) przekonania
Nasz mózg to skomplikowana machina, a myślenie jest procesem pochłaniającym energię; stąd naturalnie zdarza się, że „chodzimy na skróty”. Takie skróty to tzw. zniekształcenia poznawcze – na przykład:
Metody pracy
Nauka dyskusji z myślami automatycznymi to jedno z narzędzi CBT. Myśli automatyczne pojawiają się „samoistnie” (bez celowego wysiłku, zastanawiania się, rozmyślania). Często zawierają wspomniane zniekształcenia poznawcze, np. przewidują katastrofę („to będzie dramat”) lub są nadmiernie krytyczne („nigdy mi nie wychodzi”). Choć ulotne, wzbudzają emocje, które wpływają na nasze życie.
Dla kogo jest terapia CBT?
Psychoterapia poznawczo-behawioralna jest szczególnie skuteczna w pracy z takimi problemami jak, np.:
- depresja
- stany lękowe (lęk paniczny, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, fobie, w tym fobia społeczna, lek uogólniony)
- trudności w szkole
- trudności wychowawcze
- zaburzenia nastroju
- zaburzenia osobowości
- uzależnienia
- zespół jelita drażliwego (IBS)
- choroby psychosomatyczne
- problemy ze snem
- zaburzenia jedzenia,
- trudności w radzeniu sobie z emocjami
Czy myśli automatyczne pojawiają się „znikąd”?
Wynikają poniekąd z naszego doświadczenia – w dzieciństwie uczymy się od otaczających nas dorosłych wszystkiego, co wiemy – czy świat jest bezpieczny, czy zagrażający? Czy ludziom można im ufać? Jak można się złościć? Jak smucić? Co ważne, w ten sam sposób uczymy się także, jacy jesteśmy my sami.
Na tej podstawie kreują się nasze przekonania – o nas samych, o innych, o świecie. To właśnie do przekonań odnoszą się myśli automatyczne. (Dobrze obrazują to bardzo „CBT-owe” filmy z serii Inside out, czyli po polsku W głowie się nie mieści, które polecam niezależnie od wieku.)
Nasze „życiowe pułapki”.
Myśli, przekonania, zasady życiowe, powinności – to elementy budujące schemat poznawczy. Jeffrey Young nazywa „życiowymi pułapkami” te schematy zachowania, które określają sposób, w jaki myślimy i czujemy; jak zachowujemy się w relacjach. Jest „pułapką”, gdy nieświadomie powtarzamy wyniesione z dzieciństwa wzorce nawet wtedy, gdy utrudniają nam codzienność. Być może kiedyś określone reakcje pozwalały dostosować się do środowiska, w jakim dorastaliśmy. Te niepomocne sposoby radzenia sobie można porównać do dziecięcego kocyka, który kiedyś chronił i grzał, ale teraz wystają nam spod niego zmarznięte stopy.
Czego możesz się spodziewać na terapii CBT?
- Relacji terapeutycznej opartej na współpracy: terapeuta jest specjalistą od psychoterapii, ale to Ty jesteś specjalistą w kwestii własnych doświadczeń, marzeń, priorytetów – terapia jest więc spotkaniem dwojga ekspertów.
- Czynnego udziału w ustalaniu celów: wspólnie z terapeutą szukasz odpowiedzi na pytanie, czemu ma służyć terapia, na czym zależy Ci najbardziej, czego w tym momencie potrzebujesz… Ważne, abyś pracował/a nad dokładnie tymi celami, na których Tobie zależy.
- Przyglądaniu się własnym myślom, uczuciom i zachowaniom
- Pracy własnej między spotkaniami: zaangażowanie w terapię nie tylko raz w tygodniu, ale także przygotowywanie się na kolejną sesję lub testowanie wniosków w rzeczywistych warunkach wpływa na znaczne zwiększenie efektywności.
- Uczenia się założeń CBT: sensem terapii poznawczo-behawioralnej jest to, byś to Ty stał/a się swoim własnym terapeutą – by na co dzień móc oddzielać myśli od faktów i unikać „życiowych pułapek”.
Literatura:
- Beck J., „Cognitive Behavioral Therapy: Basics and Beyond”
- Young E. J., „Program zmiany sposobu życia. Uwalnianie się z pułapek psychologicznych”
- Naar S., Sarfen A., „Dialog motywujący i terapia poznawczo-behawioralna”
Thrive T., „Terapia Poznawczo-Behawioralna. Podręcznik Umiejętności dla Nastolatków”
